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什么样的掉秤食谱更为科学有效?

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发表于 2020-6-27 08:42:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
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发表于 2020-6-27 08:43:10 | 显示全部楼层
上班狗、考研党吃瘦10斤的精华帖!✨ 节食反弹、水煮菜+运动都不瘦、情绪复习,没时间整合系统进食、自暴自弃……如果这些你都经历过,最后还是没瘦下来,或者你加班家常饭、天天熬夜没时间系统定制三餐、更别提健身房训练……
✨ 下面的经验分享将颠覆你对减肥的刻板印象,瘦身这件事完全可以不知不觉轻松达成!
这是我自己试验3个月成功后的变化,至今也没反弹,我拒绝一切饿肚子的捷径,我是吃货受不了这罪,so我的方法偏向温和高效型


第二阶段的体型变化,减掉大肚腩迎接马甲线嘻嘻~
不废话!直接上干货!
先分享你这套直接活学活用的减脂三餐食谱。✨ 后半部分我会一一分析原理+技巧,毕竟我喜欢授人以渔哈哈哈~
一、没条件做饭,怎么吃出营养均衡的减脂餐?



食谱先送你~
这份食谱基于你自身的预算热量搭配,计算出你的代谢后找到对应的三餐安排即可,PS 完全不用担心减肥就得吃的跟超模明星ins餐那样,我们普通人就吃凡人的食物,我找的都是及其常见的家常菜。


【食谱具体分析】
1、减脂三餐每一餐要具备:蛋白质、主食、膳食纤维都要吃!

我收到过很多新奇的问题:


我天天吃粗粮会不会瘦的很快?
——你天天啃番薯啃他个2斤,抛开数量谈热量都是耍流氓!




食堂饭菜超油腻,我是不是没希望变瘦了?
——你同学闺蜜也天天吃食堂,胖了吗?


减肥我都不吃肉、不吃脂肪了,怎么体重还是下不去?
——你看那二师兄跟唐僧顿顿吃素瘦了么?
……


OKOKOK
靠单一饮食结构减肥是最无效的, ▶ 但凡是健康的饮食都是建立在营养均衡的前提下!


不吃主食脾气暴躁、姨妈出走就不说了;另外,没有碳水的加持,再多蛋白质也无法组成肌肉。
不吃主食脾气暴躁、姨妈出走就不说了;另外,没有碳水的加持,再多蛋白质也无法组成肌肉。
吃肉无罪无罪哇!摄入足量的蛋白质非常重要,它是塑造肌肉的主要成分,而且抗饿饱腹感贼强~
别对脂肪谈之色变。毕竟减肥这东西还受大量激素的影响,足够的脂肪是为了让你的荷尔蒙水平、精力、心情等都处于正常的状态。最简单的优质脂肪来源就是用橄榄油、菜籽油炒菜。




2、每餐按照三大营养素搭配尝试着交替食物去吃

一来有更多选择,二来花样的三餐会让你对每一餐都有所期待,更利于长期减脂!  PS :别水煮会吃吐!美味减脂餐教程我放在文末啦记得领取!厨房手残党也能学会!




3、三餐必须规律!
为什么很多妹子能省略早餐,可就省不了夜宵:)规律的作息涉及你一天的作息,熬夜发胖,不吃早餐代谢下降也发胖,那干嘛不从最简单的定时定点吃饭开始呢~
4、没有食物称无法估算进食量,怎么办?
掌握3333+饮食原则,这算是比较粗暴又高效的进食方法啦




5、按照这个食谱操作能瘦多少?
在说结果前,先强调文末减脂期饮食和休息因素>运动因素,保证饮食干净合理、睡眠充足,就会事半功倍。
如果你能真正完全按照上面的健康食谱及方法去执行,同时开启养生模式——不熬夜三餐规律早睡早起,一个月后你来我这反馈,是骡子是马走两步就知道,不执行你永远只是在收藏阶段!
反正我按照这食谱瘦了这么多哈哈哈


点个赞,然后笔芯收藏本文评论区留下你现在的体重或体型维度,一个月后我们打卡见证奇迹!


祝你吃好喝好,然后活该一辈子又瘦又美~~~


希望我的分享对你有帮助,为了马甲线冲鸭!!!
码字3小时33分钟3333333333秒, 你点赞+收藏才1秒钟

看完记得要笔芯❤ + 收藏

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发表于 2020-6-27 08:43:29 | 显示全部楼层
最近看朋友圈好像所有人都在忙着减肥,毕竟夏天来了,又到了露肉季节。俗话说得好:五月不减肥,六月肚腩大腿粗。
说到减肥,相信每个人都有大把大把的经验(当然失败的居多)。“管住嘴,迈开腿”是这个时代每个人都会喊的口号,可是真正能做到的却寥寥无几。因为减肥是一件极需要意志力和自控力的事,而意志力和自控力却是我们大多数人普遍缺乏的品质。要是人人都能做到自控自律有毅力,那么我们在学习工作和生活中,也就不会经历那么多挫折和失败了。如果灌鸡汤下决心自我激励有用的话,那我们都能变成自我管理达人,走上人生巅峰。
况且,即使拼命做到了,少吃多动也不一定能瘦啊~~~
在各类减肥方法里,我认为节食是最简单、门槛最低的了。且不论节食究竟有没有效果,起码"每天少吃一顿饭,每顿饭少吃几口"这件事情,就能让我们获得莫大的心理安慰。经常有明星说为了减肥已经x年没吃主食了,为了减肥每天只吃一点点东西。
我们都知道减肥的过程本质上就是制造一个能量缺口,让你每天摄入的热量远远小于所消耗的,这样就会动用储存在肥肉里的热量,要想减肥,要么就少摄入要么就多消耗。但是有时候虽然少摄入了,但是人体吸收和消耗热量的效率,是变化的,甚至不是我们能控制的。也就是说,你虽然吃的少,但是你身体吸收的更多,吸收效率更高啊~
简单来说,大脑的体重管理工作只有一个指导原则:稳定——通过调节身体器官对热量的摄入和消耗,把体重和体内的脂肪组织维持在一个相对平衡的状态。所以,对我们大多数人来说,成年之后的体重是相对稳定的。也正是因为如此,我们的体重一般都保持在一个莫名的数值上下来回浮动(仔细想想你有木有这种情况)[1,2]。
当你长期节食,体重降到身体无法接受的程度时,体重管理器——下丘脑就会启动应急预案:
①提高人体从食物中吸收热量的效率。
②降低日常活动需要消耗的能量。
举例来说:假如原来吃一碗饭能吸收100千卡热量,现在却能吸收150千卡;原来每天走路下班能消耗150千卡热量,现在只能消耗100千卡。
而且,这些变化都是悄无声息的,你根本发现不了。所以你还是像原来一样节食只一半碗饭(现在能吸收150千卡热量了),做着原来需要一碗饭的工作(却只消耗了100千卡的热量)。你以为自己在忍饥挨饿,实际上肥肉已经慢慢开始囤积了。如果你想维持住战果,就必须继续减少饭量[3-8]。
而且大脑的这个调节能力非常强!有一个试验,科学家残忍地通过饮食控制各种小动物和人类志愿者的体重,先喂肥他们,再饿瘦他们,以此刺激大脑启动体重调节机制,然后在这个过程中观察小动物和志愿者们身体的变化。实验发现:当体重通过节食减轻10%或以上的时候,胖子们每天的热量消耗减少了3-13千卡/千克瘦体重(瘦体重就是除去脂肪组织之后的体重),从没胖过的人每天的热量消耗也降低了3-9千卡/千克瘦体重。[9]
曾有一项研究证明,受试者分别采用8个不同的减肥方案管理方案(参与者26455人,完成者18199人)中,追踪一年以上发现,不管是使用药物,还是通过节食加运动,虽然在一定程度上都能达到减重的效果,但是从长期来看,减下去的体重都会有不同程度的反弹。辛苦减下来的小肚子,好像总能在之后的岁月中再静静地回到你的身边。[10]
图片来源自Franz MJ et al.2007,如图所示,(黄色为运动,绿色是节食加运动,深蓝色(从上往下数第三条)为节食,蓝色是代餐,红色为减肥药塞尼可,浅蓝为超低卡饮食。)
除了提高吸收和降低代谢之外,当饥饿时,脑还会提高用热量生产脂肪的效率,还会不断强化你对食物的渴望,你开始对每一种食物都失去抵抗力……
总之,在多种因素的共同作用下,节食计划分分钟就会崩塌。你吃得比原来少,但是胖得比原来更快。[11-16]
即使靠节食减肥成功,也要靠不断地下调食量来维持住减肥结果,否则就会反弹。有一项针对节食的研究指出:经过1年左右,50%减掉的脂肪会重新长回来;2-5年后,战果就已经所剩无几了;甚至有约50%的人比5年前开始节食的时候更胖![17-22]
既然节食减肥不靠谱,那我们都来运动好了~很不幸,运动也不一定能瘦。
我必须告诉大家一个狠悲伤的事实:就算你再努力锻炼,运动消耗的热量在你消耗的总热量中也只能占到极小的一部分。[23]
人体的热量消耗主要分为三部分:
①基础代谢,即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量;
②用于消化食物的热量;
③用于身体活动的热量。
就像我们无法控制我们对食物的吸收率一样,我们也基本无法控制自己的基础代谢率,但它才是热量消耗的大头。对大部分人来说,基础代谢占据了60%~80%的日常热量消耗。  [24,25]
换句话说,如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量,那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%~30%。二者的反差如此巨大,这意味着,要靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些热量,远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。运动的更大意义在于,通过加强锻炼等方式,提高自己的基础代谢率,从而产生更多的日常热量消耗,让自己变成“易瘦体质”。
所以说到这里,我们就可以发现,减肥真的是太难了。
其实,减肥这件事也可以轻松和简单。减肥最重要的不是吃不饱,而是恰恰相反,要吃得好。
前面我们已经说了节食减肥不靠谱,还会付出严重的健康代价。恕我直言,那些所谓的减肥代餐和轻食减脂餐价格贵不说,还口味单一,非常难吃,导致很多吃草和吃代餐的人都坚持不下去。而且代餐行业鱼龙混杂,很多产品营养搭配方面和食品安全方面都没有保障,很多吃过代餐食品的人都反映,根本吃不饱,还得吃饭,结果多补充的能量,全部转化成了增加的体重。2019年2月,23岁女生吃代餐减肥导致肝衰竭的新闻,还引发过全网的热议。




图片来源自新浪微博@封面新闻


其实,"管住嘴"不一定非得挨饿,也不一定非去得吃那些不好吃、不爱吃的东西。
科学的做法是:在平衡膳食结构、满足营养需求的前提下,减少每顿饭的"热量密度",再加上适当的运动消耗热量,缓慢的把体重降下来。
咚吃提出了862营养配比原则,即碳水、蛋白质、脂肪的比例是8:6:2。
在控制热量摄入的同时,控制三大营养素的摄入比例,减少碳水的摄入,拉开热量缺口,使得身体更快的从糖代谢转换成脂肪代谢,改变供能方式,再加上运动,从而达到燃脂的目的。
咚吃低卡正餐便当在营养搭配的基础上,然后还给你做熟了、密封好了早中午餐,放在微波炉一加热直接吃就行。虽说花几十块钱买本书或者买几节营养师的网课,自己也能搭配,但是这便当贵在方便省事,我们这些上班族不就是因为懒才胖的嘛,我们图的不就是一个方便省事儿嘛~






咚吃这款低卡正餐便当做的非常好吃,据说是米其林大厨亲自研发的食谱,而且有几百种菜品,每天换着花儿吃,妈妈再也不用逼着我吃草了。
























我每天不止有吃这个便当,也有做适当的运动,吃完晚饭后,我习惯在小区附近跑跑步,三天后,我的体重有了微弱的减轻变化。看起来理论真的可以指导实践,真理永远属于科学~
最后我来给大家总结一下,一个科学的食谱,要搭配合理,营养均衡,不刺激下丘脑启动应急体重管理机制,当然这些很好做到,最重要的还是能让你坚持下去,一边科学饮食一边做适量运动。每天拿着电子秤量食物克数,精细计算每一滴盐油酱醋烹饪的食谱很难坚持下去,为了减重毫无口感的也很难坚持下去,像咚吃这种营养美味又不用自己做的才能帮我们抵挡住外面的美食诱惑。
参考资料:
[1] Speakman, J. R., Levitsky, D. A., Allison, D. B., Bray, M. S., de Castro, J. M., Clegg, D. J., et al. Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. Disease Models & Mechanisms. 2011,4:733-45.
[2] Mrosovsky, N., Powley, T. L. SET POINTS FOR BODY-WEIGHT AND FAT. Behavioral Biology. 1977,20:205-23.
[3] de Castro, J. M. The control of food intake of free-living humans: Putting the pieces back together. Physiology & Behavior. 2010,100:446-53.
[4] de Castro, J. M., Plunkett, S. A general model of intake regulation. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2002,26:581-95.
[5] Speakman, J. R. A nonadaptive scenario explaining the genetic predisposition to obesity: the "Predation release" hypothesis. Cell Metabolism. 2007,6:5-12.
[6] Speakman, J. R. Thrifty genes for obesity, an attractive but flawed idea, and an alternative perspective: the 'drifty gene' hypothesis. International Journal of Obesity. 2008,32:1611-7.
[7] Schwartz, M. W., Woods, S. C., Porte, D., Seeley, R. J., Baskin, D. G. Central nervous system control of food intake. Nature. 2000,404:661-71.
[8] Friedman, J. M., Halaas, J. L. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998,395:763-70.
[9] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., Hirsch, J. CHANGES IN ENERGY-EXPENDITURE RESULTING FROM ALTERED BODY-WEIGHT. N. Engl. J. Med. 1995,332:621-8.
[10].Franz MJ et al.,2007
[11] Goldsmith, R., Joanisse, D. R., Gallagher, D., Pavlovich, K., Shamoon, E., Leibel, R. L., et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency, fuel utilization, and biochemistry in human subjects. American Journal of Physiology-Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2010,298:R79-R88.
[12] Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., et al. Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. Journal of Clinical Investigation. 2005,115:3579-86.
[13] Rosenbaum, M., Vandenborne, K., Goldsmith, R., Simoneau, J. A., Heymsfield, S., Joanisse, D. R., et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. American Journal of Physiology-Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2003,285:R183-R92.
[14] Hirsch, J., Hudgins, L. C., Leibel, R. L., Rosenbaum, M. Diet composition and energy balance in humans. Am. J. Clin. Nutr. 1998,67:551S-5S.
[15] Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., Leibel, R. L. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 2008,88:906-12.
[16] Rosenbaum, M., Hirsch, J., Murphy, E., Leibel, R. L. Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. Am. J. Clin. Nutr. 2000,71:1421-32.
[17] Wadden, T. A. TREATMENT OF OBESITY BY MODERATE AND SEVERE CALORIC RESTRICTION - RESULTS OF CLINICAL RESEARCH TRIALS. Annals of Internal Medicine. 1993,119:688-93.
[18] Curioni, C. C., Lourenco, P. M. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International Journal of Obesity. 2005,29:1168-74.
[19] Elfhag, K., Rossner, S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews. 2005,6:67-85.
[20] Anderson, J. W., Konz, E. C., Frederich, R. C., Wood, C. L. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am. J. Clin. Nutr. 2001,74:579-84.
[21] Tsai, A. G., Wadden, T. A. Systematic review: An evaluation of major commercial weight loss programs in the United States. Annals of Internal Medicine. 2005,142:56-66.
[22] Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., Chatman, J. Medicare's search for effective obesity treatments - Diets are not the answer. Am. Psychol. 2007,62:220-33.
[23].Vox, The science is in: exercise won’t help you lose much weight
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/
[25]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
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